GINNASTICA IN PALESTRA

Quelle che oggi sono chiamate scienze motorie sono sicuramente tra le scienze, assieme a quelle riguardanti la nutrizione, cui l’uomo si dedica da più tempo.

Da sempre l’essere umano ha cercato di ottimizzare la sua forma fisica in funzione della caccia, della guerra, dell’attrattiva sessuale, dell’estetica e, perché no, del benessere.

Gli antichi greci hanno inventato le Olimpiadi come apoteosi della forma fisica e spirituale e gli antichi romani coniarono il detto “mens sana in corpore sano”.

In realtà con la ginnastica si possono ottenere i risultati più disparati. Si può fare ginnastica in funzione di obiettivi precisi come per partecipare alla maratona di New York o alle Olimpiadi, oppure per aumentare a dismisura la massa muscolare, le quali cose non necessariamente vogliono dire migliorare le condizioni di salute né la qualità e la durata della vita.

Quello che qui vogliamo prendere come obiettivo è proprio il miglioramento del benessere psico-fisico, stare meglio nel proprio corpo, cosa che si addice sia ai giovani sia a chi giovanissimo non sia più.

La premessa è che voi abbiate fatto una visita medica prima di iniziare qualsiasi programma ginnico, perché vi possono essere ad ogni età alcune condizioni di salute, come ad esempio una cardiopatia fino a quel momento passata sotto silenzio, che necessitano di un programma di movimento fisico strutturato in una fisioterapia specifica per la vostra condizione.

In passato si usava definire la ginnastica “educazione fisica”. Educare è una parola che deriva dal latino, composta da “e” e da “ducere”: “e” sta indicare da dentro a fuori (es.: l’emissario permette all’acqua dal lago di fuoriuscire), “ducere” significa condurre (Dux è il condottiero). L’educazione fisica è quella scienza, forse anche potremmo dire quell’arte, che permette di ottimizzare le nostre funzioni corporee in armonia con psiche ed emozioni. Educare infatti non è sinonimo di istruire. Nell’istruire si introducono dati, ad esempio l’istruzione del processo è quella fase in cui la magistratura acquisisce dati e testimonianze, l’istruzione di un individuo è acquisire dati e informazioni che non aveva. Educare invece è mettere l’essere nella condizione di potersi esprimere al meglio in armonia con se stesso e con l’universo e, nel caso dell’educazione fisica, permettere al corpo di esprimersi al meglio, generando quella condizione di “mens sana in corpore sano”.

Se il vostro obiettivo è questo, leggete quanto segue.

Questa ginnastica deve avere la caratteristica non solo di non essere stressante, ma di ridurre lo stress: non deve aumentare lo stress che ci portiamo dietro, anzi ci deve aiutare a smaltirlo. Deve migliorare la respirazione e la circolazione sanguigna, aiutarci a smaltire i residui acidi, quali ad esempio quelli della cellulite, facilitare la fuoriuscita delle tossine dal nostro corpo e migliorare il metabolismo muscolare facendoci abbandonare un metabolismo torpido, come quello incentrato fondamentalmente sul metabolismo dei tessuti adiposi.

Il principio su cui ci si basa è che sia una ginnastica aerobica: vuol dire che la quantità di ossigeno immessa nel sangue attraverso i polmoni è superiore alla quantità di ossigeno bruciata.

La cosa è molto semplice. I muscoli muovendosi bruciano zuccheri e grassi consumando ossigeno. Se la quantità di ossigeno introdotta con i polmoni è inferiore a quella consumata la ginnastica è detta “anaerobica” e la combustione, non potendo avvenire completamente per mancanza di ossigeno, produce residui acidi intossicando e acidificando l’organismo. I residui acidi tendono a depositarsi nell’organismo provocando vari danni. Essi induriscono e rovinano le fibre elastiche dei muscoli e della pelle fibrotizzando i muscoli e favorendo le smagliature della pelle, contraggono i muscoli causando contratture e crampi, favoriscono la formazione della cellulite, composta di muco polisaccaridi acidi, … solo per citarne alcuni.

Se la quantità di ossigeno è esattamente quella consumata non produciamo residui acidi ma neanche favoriamo l’espulsione di quelli accumulati nell’organismo. È possibile valutare se la ginnastica è stata aerobica oppure no con le cartine di tornasole. Basta urinare da svuotarsi la vescica immediatamente prima di iniziare la ginnastica e con la cartina di tornasole prendere il pH dell’urina. È meglio intingere velocemente la cartina dentro un bicchiere con l’urina, piuttosto che urinare sulla cartina stessa, perché in questo caso si rischia di dilavare il colore e alterare il risultato. Confrontando poi il colore che ha assunto la cartina con la scala colorimetrica presente nella confezione è possibile valutare il pH. Finita la ginnastica si ripete l’operazione. Se la seconda urina risulta più acida della precedente vuol dire che la ginnastica è stata anaerobica (non avete respirato abbastanza), se le urine sono meno acide la ginnastica è stata aerobica, se le urine presentano lo stesso grado di acidità prima e dopo la ginnastica vuol dire che si è consumato tanto ossigeno quanto se ne è immesso con i polmoni. L’ideale è che le urine siano leggermente acide tra pH 6,5 e 6,8 (il neutro è a pH 7).

L’acidità delle urine potete controllarla anche durante la vostra giornata, se il pH è sotto 6,5, ovvero più acido, vi è una particolare indicazione a compiere una ginnastica aerobica.

Con la ginnastica aerobica introduciamo più ossigeno di quello che stiamo consumando, ciò vuol dire favorire l’espulsione dei residui acidi presenti nell’organismo, favorire il trofismo muscolare con muscoli efficienti nello sforzo e rilassati a riposo, elastici e asciutti, e favorire lo spostamento del metabolismo da quello del tessuto adiposo a quello del tessuto muscolare, il che fa consumare un po’ più calorie, mantiene un po’ più magri e più pieni di energia.

La vita contemporanea in cui tendenzialmente ci si muove troppo poco e si respira il minimo indispensabile, tende, nella maggior parte dei casi, a far accumulare metaboliti acidi, la qual cosa è anche favorita dall’accumulo dello stress: lo stress è acidificante e l’acidosi metabolica, per un meccanismo di stimolazione neurovegetativa, aumenta lo stress ed inoltre l’acidosi aumenta la percezione del dolore, la qual cosa è di per sé stressante. È quindi chiaro che smaltire un po’ dell’acido che abbiamo accumulato è solitamente buona cosa.

Per compiere una ginnastica aerobica bisogna respirare a pieni polmoni inspirando dal naso (ovvero mettendo l’aria dentro dal naso a bocca chiusa) ed espirando dalla bocca. Inspirando col naso l’aria riempie tutto il polmone, anche quelle parti più basse vicino al diaframma. Si ha di conseguenza una respirazione sia toracica che diaframmatica e tutto il sangue che passa nel polmone viene a contatto con l’aria, si ossigena e si libera delle anidridi col risultato non solo di ossigenarsi ma anche di deacidificarsi, perché le anidridi se sciolte in acqua danno una soluzione acida. Inspirando invece con la bocca l’aria si diffonde prevalentemente nella parte alta del polmone e poco nella parte bassa, ovvero si ha una respirazione prevalentemente toracica e poco diaframmatica. Il risultato è che il sangue che passa nelle parti più basse del polmone si ossigena di meno, perde meno anidridi, ovvero l’acido resta in maggiore quantità nel sangue e la respirazione non è aerobica.

Se nel fare ginnastica vi accorgete che non riuscite più a inspirare col solo naso e avete bisogno di inspirare anche aprendo la bocca, la cosa è semplice: siete andati in affanno, per cui riducete l’intensità della ginnastica e rallentate la velocità del movimento, imponendovi di inspirare col solo naso e facendo inspirazioni ed espirazioni profondissime. Se ridurre l’intensità e rallentare la velocità non basta a risolvere l’affanno respiratorio, fermatevi fino a quando l’inspirazione possa avvenire regolarmente col solo naso. Questo vi serva come esperienza per la prossima volta: cominciate a inspirare a pieni polmoni prima di cominciare l’esercizio fisico e non aspettate per respirare a pieni polmoni di avere già fatto così tanta fatica da essere in un tale debito di ossigeno da avere l’affanno. Inoltre vedete di fare una ginnastica un po’ più leggera, caricando di meno l’attrezzo e facendo i movimenti più lentamente respirando a pieni polmoni. Nei rari casi in cui nonostante ciò si continua ad andare in affanno è opportuno fare ulteriori controlli medici, come ad esempio un elettrocardiogramma sotto sforzo, un’ecocardiografia o ciò che il vostro medico reputa più opportuno.

Torniamo al nostro programma di ginnastica.

L’ideale, per una ginnastica aerobica, è che la durata sia tra 40, 50 minuti consecutivi di ginnastica, 3/5 volte alla settimana, perché al di sotto dei 40 minuti consecutivi la ginnastica aerobica non raggiunge la sua piena efficacia per il benessere dell’organismo e oltre i 50 minuti, per dirla in parole semplici, diventa eccessivo l’effetto ossidante dell’ossigeno introdotto.

È possibile effettuare tale ginnastica usando i normali apparecchi delle palestre di fitness, non solo quelli per cardiofitness, ma anche quelli che vengono usati per il bodybuilding. Solo che nel bodybuilding l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, mentre noi abbiamo come obiettivo il miglioramento del metabolismo muscolare e del benessere. Data la premessa del differente obiettivo fra bodybuilding e una ginnastica di benessere, bisogna capire che i pesi, nel caso di quest’ultima, devono essere molto moderati, inverosimilmente bassi per chi ha l’obiettivo del bodybuilding. Una ginnastica di benessere non ha sforzi massimali per il muscolo e poi un tempo di recupero, ma segue la filosofia di un cardiofitness, ovvero di una ginnastica aerobica che faccia fare “ginnastica” anche al sistema cardio-circolatorio. Sarà quindi una ginnastica costante nei suoi 40, 50 minuti di durata.

Ritornando alle “macchine” delle palestre, tali apparecchiature presentano alcuni vantaggi:

– è possibile esercitare dei muscoli che nella vita quotidiana praticamente non usiamo e, effettuando il ciclo completo su tutte le macchine, è possibile riequilibrare in modo armonico il sistema muscolare del nostro corpo;

– il movimento è tenuto dentro dei precisi limiti dall’apparecchio stesso, come se dovesse avvenire lungo dei binari, per cui è più difficile effettuarlo male facendo movimenti scomposti.

Ad esempio: il piegamento sulle gambe, che può essere effettuato con la ginnastica a corpo libero, può essere effettuato con una macchina usata normalmente nei centri di fitness ( leg press). Essa è composta da una panca su cui ci si sdraia con la pancia verso l’alto, con 2 imbottiture per impedire alle spalle di scivolare oltre, posta su un carrello. La posizione di partenza è con le gambe piegate come una rana prima di spiccare un salto e le piante dei piedi appoggiate in modo simmetrico contro una tavoletta verticale. L’esercizio consiste nel fare scorrere il carrello spingendo con i piedi contro questa tavoletta, estendendo le gambe a proseguire la linea del corpo. Lo scorrimento del carrello solleva un peso che può essere variato rendendo l’esercizio più o meno impegnativo.

Tutta questa dissertazione, che può apparire un po’ complicata, è per spiegare che una ginnastica apparentemente semplice che si può fare effettuando dei piegamenti sulle gambe, può essere resa non solo più facile, ma anche più corretta da un punto di vista ginnico con l’ausilio di questo apparecchio. È ovvio che una persona sovrappeso e non allenata, nel fare il piegamento sulle gambe compie uno sforzo molto maggiore della stessa persona qualora sia allenata e non più sovrappeso. Con la macchina è possibile usare un carico anche molto inferiore al proprio peso e questo permette di effettuare il movimento in modo corretto perché non sotto sforzo eccessivo, senza il rischio di strappi muscolari e in perfetta aerobiosi, poiché è possibile non caricare tanto da richiedere uno sforzo al di sopra delle proprie possibilità respiratorie. Grazie alla macchina il movimento può essere compiuto lentamente e in modo corretto, infatti non si sovrappongono i problemi di equilibrio che vi sono nell’esercizio del piegamento sulle gambe a corpo libero.

Una ginnastica aerobica, caricando poco l’attrezzo, permette di ripetere l’esercizio, senza andare in stress, un numero superiore di volte a quello che sarebbe possibile nel fare i piegamenti sulle gambe a corpo libero.

Per fare l’esercizio in perfetta aerobiosi si tratta di inspirare col naso a pieni polmoni mentre i muscoli si distendono e non sono sotto sforzo, in questo caso mentre i piedi si avvicinano al bacino, ed espirare energicamente con la bocca mentre si compie il lavoro muscolare, in questo esercizio mentre si spingono i piedi lontano dal bacino.

Il consiglio è di effettuare, per ogni macchina che usate, una serie, cioè un certo numero di esercizi consecutivamente sempre sulla stessa macchina (da 10 a 15 esercizi), poi fare una pausa in cui si effettuano 3 respirazioni molto consapevoli, ovvero essendo ben presenti ad esse con l’attenzione sempre a inspirare col naso ed espirare con la bocca rimanendo nella posizione a muscoli distesi (in questo caso con le gambe piegate), poi nuovamente un’altra serie (da 5 a 15), altre 3 respirazioni consapevoli, poi effettuare una terza serie di esercizi (da 5 a 15).

Dopodichè potete cambiare di macchina. L’indicazione è di non perdere tempo e di non fermarvi a chiacchierare, poiché si tratta di una ginnastica aerobica che necessita del mantenimento del ritmo cardiaco e respiratorio. Il cambio di macchina deve essere effettuato usando il tempo dei 3 respiri consapevoli.

A questo punto potete ad esempio passare alla macchina per la ginnastica dei quadricipiti (leg extension). Essa consiste in un sedile in cui si è seduti più o meno come su una poltrona con il tronco appoggiato allo schienale leggermente obliquo all’indietro, una seduta lunga su cui appoggiano anche le cosce con il sedere leggermente più basso rispetto alle ginocchia e le gambe libere che cadono verticalmente. Di fianco a questa poltrona vi è un sistema rotante che termina in un rullo imbottito posizionato davanti al terzo inferiore della gamba, quasi alla caviglia. Il movimento di estensione della gamba, portata in linea con il femore, spinge il rullo e muove tutto il sistema rotante.

Come si è detto bisogna caricare in modo molto moderato. Ai fini di una ginnastica per il benessere il carico va deciso fondamentalmente dalla capacità di sostenerlo dalle fibre elastiche del vostro muscolo. Lo vedete molto bene in questo esercizio. È opportuno che il movimento della gamba cominci con la gamba flessa oltre i 90°, ovvero col piede che arriva non in verticale al ginocchio, ma bensì spinto dal rullo sotto al sedile, questo è possibile grazie all’elasticità del vostro muscolo. In questa posizione il rullo continua a spingere all’indietro la vostra gamba e se voi non lo contrastate con la forza muscolare l’unico contrasto è dato dalle fibre elastiche del vostro muscolo. L’apparecchio va caricato ma non da costituire una sensazione dolorosa per le fibre elastiche del vostro muscolo in questa posizione. Da questa posizione inizia l’esercizio contraendo il quadricipite, espirando vigorosamente con la bocca, estendendo lentamente le gambe fino essere tese rispetto alla coscia e poi lasciandole flettere di nuovo con un movimento lento, spinte dall’attrezzo, inspirando col naso a pieni polmoni.

La filosofia di caricare in modo moderato (ad esempio per l’esercizio del quadricipite un carico tra i 10 e i 30 kg., secondo le vostre condizioni fisiche, all’età, al sesso…) è per fare sì esercizio con le fibre muscolari, ma nel contempo non stressare la fibra elastica. Ad esempio in questo esercizio dovete aver la sensazione che state lavorando con i quadricipiti, ma non avere una sensazione di sforzo.

Se nel fare ginnastica fate smorfie, contrazioni del viso o della mascella, se emettete dei suoni che non siano quelli respiratori, è perché state stressando l’organismo.

Stiamo parlando di una ginnastica aerobica protratta per un tempo di 40, 50 minuti. Ribadisco il concetto: i carichi di peso degli attrezzi devono essere molto moderati rispetto alle vostre possibilità, apparentemente ridicoli per chi si sta cimentando in una ginnastica da bodybuilding. I carichi sono molto bassi, ma il ciclo ginnico è continuo, ben diverso da chi si esercita nel bodybuilding ed ha pause ben più consistenti tra un esercizio e l’altro. L’intensità dello sforzo, che sarà della durata di 40, 50 minuti, deve essere paragonabile all’intensità dello sforzo che l’individuo in questione compirebbe nel fare gli stessi 40, 50 minuti di una camminata per lui considerabile di passo veloce, come quando si è in ritardo per un appuntamento importante. Questi sono i 40, 50 minuti assolutamente benefici per l’organismo di un adulto a qualsiasi età, uomo o donna.

Questa ginnastica va compiuta respirando e sorridendo, seguendo la norma di Budda che “tutto ciò che è fatto con sforzo non dà frutto, mentre lo dà ciò che è fatto con un senso di piacere”.

L’ottica è che tutti possono fare ginnastica, il principio della fisioterapia è il miglioramento della capacità residua, tutti possono migliorare, l’importante è non volere fare il passo più lungo della gamba.